На главную Пишите письма... Гостевая книга Карта, история сайта Поиск по сайту
Новости
Альпинизм
Скалолазание
Ледолазание
Магазины
Интервью
Статьи
Обзоры
Персоналии
Без страховки
Фотоотчеты
На привале
История, РЕТРО...
Ссылки

Altezza.travelПокори вершину Килиманджаро! Соверши путешествие в Африку!

 
ПОДГОТОВКА СКАЛОЛАЗА
В ЛАЗАНИИ НА ТРУДНОСТЬ

Л. Лапшин
Некоторые соображения от нашего
известного ветерана, дважды мастера спорта
Леонида Петровича Лапшина.

10. Развитие силы.

1. Высокий уровень силовой подготовки - обязательное, но не достаточное условия для достижения высоких спортивных результатов.
2. Побеждает тот, кто знает, как применить силу и скорость, а не тот, у кого эти качества просто развиты. Сила ума исключает непроизводительные затраты.
3. Низкий уровень силовой подготовки приводит к тому, что первое же напряжение на трассе, обусловленное либо объективной трудностью участка трассы ("ключ"), либо допущенной ошибкой (не так расположился, не той рукой взялся) приводят к резкому снижению потенциальных возможностей спортсмена - силы истрачены и все остальное уже "не интересно". И дело тут, как правило, не в низком уровне силовой выносливости, а в низком уровне силы.
4. Низкий уровень силы одной из мышц очень часто приводит к неоправданной, необъективной перегрузке другой мышцы. Так слабость задней группы мышц плеча (трехглавая мышца) приводит к перегрузке сгибателей пальцев (мышцы предплечья) и наоборот. Вместо кратковременного одноразового напряжения в достижении высоко расположенной зацепы (после карниза) спортсмен мается, делает одну попытку за другой и, в конце концов, может и достать ее, но ценой перегрузки и ослабления сгибателей пальцев.
5. Высокий уровень силовой подготовки, успехи в его повышении - одна из опор психологической устойчивости спортсмена.
6. Достижение нового, более высокого, уровня силы нарушает ту гармонию физической и технической подготовленности, которая была характерна для спортивной формы предыдущего периода и создает фундамент для новой спортивной формы.
7. Создание новой спортивной формы должно проходить под контролем мысли. Обязательно личное участие спортсмена, его самостоятельное осмысление действий.
8. Оптимальные условия для физического совершенствования, в том числе и в развитии силы, создаются лишь в том случае, если процесс не имеет перерывов. Любой перерыв обесценивает труд предыдущих тренировок, приводит к неоправданным утратам. Спортсмен начинает "толочь воду в ступе".

Специальная информация.

1. Прирост силы возможен только при значительных (максимальных) напряжениях. Усилие менее одной трети максимальной силы не тренирует силу. Про-сто лазание мало эффективно для развития силы. Это долгий и непродуктивный процесс для большинства мышц.
2. Работа с тренировочным весом 70% от максимального и выше способствует увеличению силы при сохранении мышечной массы.
3. Силовая тренировка повышает функции нервно-мышечного аппарата, улучшает способность преобразования энергии и необходима для развития более интенсивной иннервации мышц.
4. Тренировочный эффект любого средства меняется по мере роста уровня силы.
5. Если основная деятельность связана с необходимостью повторно преодолевать значительные сопротивления (75-80% от уровня максимальной силы), то выносливость вообще специально можно не развивать, ограничившись развитием силы. (информация для размышления, но она не касается обязательных и необходимых тренировок для оздоровительного развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем).
6. Чем меньше подготовлен спортсмен, тем интенсивнее прирост силы, затем прирост снижается.
7. В условиях дефицита времени и общего напряженного плана тренировок выбираются интенсивные, менее трудоемкие средства развития силы.
8. Частота занятий для развития силы - 2-3 раза в неделю. Уменьшение или увеличение частоты не увеличивает эффекта.
9. Более эффективен в тренировках медленный и средний темп упражнений.
10. Соотношение динамического и статистического режимов работы мышц при развитии силы должно составлять соответственно 70 и 30 %.
11. Силовые качества развиваются быстро, но без соответствующих нагрузок, быстро и теряются.

Планирование тренировок.

1. Определяется группа мышц для специальной тренировки.
2. Определяется (индивидуально для каждого спортсмена) уровень силы.
3. Выбираются упражнения для каждой группы мышц, т.е. сначала решается "что" и "зачем", потом "как" и "почему".
4. При планировании тренировок надо помнить:

  • о принципе постепенности в нагрузках и начальных весах;
  • об обязательной разогревающей и специальной (под упражнения) разминке;
  • о том, что тренировка для развития силы эффективна, когда она проводится в начале тренировок с последующими специальными тренировками, возможна на искусственном рельефе, но без тяжелых нагрузок;
  • о необходимости варьировать интенсивность (величину усилий).

5. В качестве упражнений на начальных этапах силовой подготовки могут быть рекомендованы: - подтягивания в висе с прямым хватом (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, грудная мышца); - подъем груза через блок (выход силой) прямой рукой (трехглавая мышца плеча, грудная мышца, пресс); подтягивания на пальцах (палка 1-1,5 см) для развития сгибателей пальцев (внутренние мышцы предплечья); - подтягивания в горизонтальном (под потолком) положении (двух- и трехглавая мышцы плеча, широчайшая мышца спины, мышцы лопаток); эспандер (станок) для сгибателей пальцев; - зашагивания (со сменой и без ног).
6. Пояснения по терминологии:
6.1. Под максимальной силой необходимо понимать то усилие, которое спортсмен может приложить без отдыха не более одного раза.
6.2. Под максимальным весом (или 1000%) подразумевается отягощение, с которым спортсмен может подтянуться или которое может поднять на блоке (выход силой) только один раз, под 90% - два-три раза, под 80% - три-четыре раза, под 70% - пять-шесть раз. Если спортсмен способен подтянуться только один раз. То его собственный вес и является 100% (максимальным), а для того, чтобы подтянуться шесть раз (т.е. с весом 70%), ему необходимо использовать облегчающие средства, но только такие, при которых он не сможет подтянуться более шести раз. Отягощение, с которым спортсмен может подтянуться боле шести раз (до 20-25), относится к тренирующим силовую выносливость.
6.3. Подход, серия, повторение. Подход - выполнение упражнений без отдыха. Повторение - количество упражнений в подходе. Серия - определенное количество подходов, пауза между которыми составляет 2-4 минуты. Пауза между сериями - время (5-8 минут), за которое спортсмен отдохнул в достаточной степени, чтобы осуществить необходимое количество подходов в серии.

К вопросу о силовой подготовке

1. Предлагается следующий порядок решения вопроса:
1.1. Прочитать пункт 5 и разобраться в собственных мотивах.
1.2. Соотнести (сопоставить) мотивы с готовностью принять на себя тяготы "основ достижения цели" и определить подвластно ли ТВОЕМУ характеру и воле соблюдение" главнейших принципов подготовки", чтобы заслужить награду.
1.3. Внимательно прочитать пункт 1 и найти присущие тебе слагаемые успеха,
разобраться в них.
1.4. Изучить "некоторые соображения по специальной физической подготовке" (пункт 4) и … спросить себя: нужно ли мне все это знать, понимать и использовать?
2. Убежден в возможности сочетания спорта высших достижений с учебой, работой и личной семейной жизнью. Дело только в том, что это сочетание сопряжено с дополнительными трудностями , но тем оно и почетнее.

Л.П. Лапшин, дважды мастер спорта
Начало статьи: 1-4. Слагаемые успеха. | 5-9. Мотивы и цели скалолаза.

Яндекс.Метрика